一年一度的高考、中考进入倒计时最后阶段了，在考试即将到来的时刻，面对高考、中考这个重要的人生转折点上，很多人会不由自主地幻想成功或失败的场景，心里产生不同程度的焦虑。这是考生常有的考前现象---考试焦虑。

下面我会从考试焦虑的概念、产生原因、具体表现和应对方法上来给大家做个介绍。希望每个考生在考试倒计时最后时间里，以从容的心态来面对中高考，扬长避短，并考出应有的成绩。

考试焦虑是什么？

考试焦虑顾名思义就是因考试来临而产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。很多人都可能体验过这种感觉，这是很常见的。适当的紧张其实可以帮助提高学习动机和效率，但是当这种感觉过于强烈的时候，则会严重损害学习的能力，并影响考试的表现。所以就像任何一种其他的焦虑一样，考试焦虑管理不好就会形成一个恶性循环：越关注负性结果，变得越焦虑。焦虑水平越高，就越无法集中注意在考试上，结果自然越容易考砸。

所以总结一句话：适度的紧张并不是问题，反而可以激励考生提高效率，努力复习，关键是如何使焦虑保持在适度水平。

考试焦虑产生的原因？

下面是几个最可能引起考试焦虑的因素:

1. 准备不足：如果考试准备不充分，心里就会很没底，没有把握而又很在意的事情往往会让人感到焦虑。

2.如果准备充分了，还出现过度焦虑，就可能与考生心中的错误信念有关。比如完美主义、对考试灾难化的设想、只能赢不能输的观念等。

3. 过去考试不理想的经历。曾经的某次考试成绩不理想，那么过去挫败的记忆就会增加下一次考试的焦虑感和消极态度。

考试焦虑的表现有哪些？

考试焦虑的表现首先就是情绪上的表现，比如害怕，担心。甚至对无法摆脱这些症状而感到无助，或者生气，亦或感到失望，失去信心。除了焦虑的情绪，还会表现出躯体、认知和行为的变化。躯体反应：包括容易出现食欲不振、浑身冒冷汗、发抖、心跳加快、呼吸急促、头晕、恶心、口干舌燥等生理症状。严重的孩子可能会出现胃痛，甚至生病。认知和行为症状，包括想回避考试，不想去上学，考试时难以集中注意力，头脑变得空白，记不起会做的题目，思维跳跃，无法平静下来。

出现考试焦虑紧张怎么办呢？

考试是一件客观现实的事件，我们可以通过提高生理和心理素质，帮助考生从容应考。

（一）生理方面

1.均衡饮食

均衡饮食包括三方面：1.要关注食物的营养配比。2.要求食物干净卫生、易消化，保证考试期间不会发生腹泻、尿频的状况。3.有的考生及考生家长在临近考试的时候会对饮食进行特别的调整，此时要注意饮食的突然变化可能引起的胃肠道不适等症状。

2.适当运动

适当的运动可以起到减压的效果。需要注意的是运动项目应该是考生平时惯常参与的项目，而不是新的、大量的运动方式，以免产生过度疲劳或意外损伤，继而影响自身状态。

3.优质睡眠

优质的睡眠是保证考生精力充沛、身心平衡的基础之一，安静适宜的睡眠环境就尤为重要了。

（二）心理方面

1.提前准备考试

提醒和激励自己提前规划复习，为考试做好准备，这样就可以避免因为时间不足和准备不充分带来的心虚感，增加自信心。

2.正确认知高考、中考

不要把高考、中考恐怖化、妖魔化，要合理看待这场考试。根据我们的人生经验不难发现：第一，我们所害怕的各种意外情况大部分不会发生。第二，即使害怕的事情变成了现实，也没有那么严重。同时，考生依据自己的真实水平对高考、中考进行风险评估：最坏的结果是什么，如何降低这个结果发生的可能性。最可能考上哪个层次的大学、中学，眼下能做的事情有哪些。经过一番客观的评估，既不高估也不看轻自己，才有助于提高自信，降低焦虑。

3.练习专注于自己

考试的时候如果总在环顾四周的同学，或者一直在想别人都很聪明，别人做得又好又快，将自己与别人做比较，那么这些行为或想法就会影响自己考试的专注程度。因此，平时可以多练习在做题时候如何专注自己，提醒自己专注在面前的试卷，而不是旁边的同学或者外面的事物上，有效地提高考试专注力。

4.将焦虑写在纸上

如果已经出现了上面描述的考试焦虑症状。那这些焦虑的情绪就需要有一个出口，否则它们就会一直占据你的大脑资源。这时，你可以去感受内心的焦虑、担心等各种感觉，然后在考试前将它们全部写到纸上，具体的做法是“你可以把它先放在一边，告诉自己，放松”，这在心理学中称为“表达性书写”，研究证明可以显著提高考试成绩。

5.此外，还有一个有用的方法是“应对性的想象”

设想自己坐在考场中，沉着应对并取得满意结果。它是这样练习的，躺下，放松身体，然后发挥视觉上的想象力：设想自己走进考场，坐下来等待老师发卷子；镇定自如地答题，周围很安静，最终圆满答完考卷。仔细体会那份平静和控制的感觉。这个练习可以坚持每天做。

另外考生们还可以学习一些深度放松的方法，如冥想、呼吸操、肌肉放松法等，对提升考前的状态都大有益处。

最后，我想说，中高考对整个人生的影响并不会持续终生，更不是灾难性的。中考和高考其实是一次成长的邀请。希望每一位考生保持良好心态。预祝大家取得自己理想成绩！

加油吧，考生。