疫情期间，为防止病毒扩散传播，大家无法去健身房、体育场等人员密集场所进行运动，基本暂时告别了游泳、跑步、打球、广场舞等健身项目。

每天变着花样的做饭，只吃不动腰身渐宽，很多人还出现腰背酸痛的情况。这样“肥宅”不仅无法提高免疫力抵抗病毒，更给了各种慢性病可乘之机。这可如何是好？

今天为大家介绍宅家健身方案，放下手机，关掉电视电脑，快快练起来！

运动项目的方式应因人而异，不同年龄段的人们应选择不同的健身方式哦！

适合上班族和学生的运动：

1. 跑步

家里有跑步机，可以进行每次30分钟的跑步，时速应根据身体素质调整。没有跑步机可以在家中来回跑和原地跑。跑步前后应拉伸和放松，注意环境安全，防止磕碰。

2. 跳绳

跳绳简单易学，可促进血液循环、增加肺活量，提高腿部肌肉力量和手足协调能力。匀速跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗的热量。

3. 健身操

在网上找简单易学、有趣味性的健身操，可以和家人一起进行，不仅增进感情，还让整个家庭更健康。

4. 瑜伽、普拉提等垫上运动

家中有瑜伽垫，可以通过做瑜伽、普拉提等以增加身体柔韧性、锻炼肌群、放松身心，还不会打扰到邻居。

其他的锻炼方式还包括平板支撑、俯卧撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧起坐、仰卧蹬车、跳舞毯、家用蹦床等。对身材有要求的健身爱好者还可通过举哑铃、健腹轮进行锻炼。

适合老年人的运动：

老年人比较适合老年健身操、八段锦、太极拳等节奏较慢、强度较小的运动方式。强度以微微出汗、周身发热为宜，切记不要过量，最好在家人陪伴下运动，注意安全和保暖。基础病较多，特别是患有高血压的人群，锻炼时要注意调整呼吸，不要屏息，也不能长时间上举上肢或者头部低于胸，以免血压波动。

在进行充分的运动同时，健身的科学性和安全性也是很关键的！

1. 运动环境和装备

保证家中空气流通、光线明亮。注意家中的玻璃物品、锋利物品、家具边缘。根据室内温度，选择宽松、透气的衣服和合适的运动鞋。一定不要穿拖鞋，以免摔倒！出汗后不要贪凉，小心感冒。运动时不要打扰到邻居休息，不能影响他人。

2. 运动前充分准备，运动后重视放松

家里环境相对小，应适当增加准备活动，充分拉伸全身肌肉和关节，原地慢跑三五分钟，以充分调动肌肉、神经系统的兴奋性。运动后进行拉伸或按摩放松，使身体逐步恢复平静，消除疲劳，避免身体“急刹车”。

3. 运动量应适宜

老人、小孩和刚开始锻炼的人，每次运动控制在 20-30 分钟左右，有一定运动基础者，一般在 30-40 分钟为宜。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。注意控制运动量，长期过量运动也会降低免疫力。

4. 补充水分，保证睡眠

春季室内干燥，运动间歇要注意水分的补充。按时作息，保证睡眠充足，提高身体抵抗力。