改变生活习惯，彻底改善羞于启齿的便秘问题。明明就不胖，为什么总是小腹便便、肚子又硬又痛？工作一忙，就会忘了上厕所，等到有时间，却又无法好好“解放”……。大部份的大美人对这些形容应该并不陌生，在洗手间久久不能顺畅，的确困扰又害羞难以启齿。便秘久了，连好皮肤都会遭殃冒痘。要彻底改善，就得从饮食+生活习惯开始整治，只要吃的对、作息好，从此就能成为小腹平平“顺畅大美人”！

　　CHECK！我这样算便秘吗？

　　时常作息不正常，早餐没时间吃、用餐时间不规律，加上又不爱喝水、少吃蔬果、缺乏运动，让排便总是不定时，有时候3~4天才上一次，一蹲就是半小时，还有点疼痛不顺畅，这算是便秘吗？

　　医生说:

　　大便过于干硬、平常排便习惯变得不规律，并伴随着疼痛不舒服就是“便秘”的征兆！“便秘”是因粪便停留在肠腔过久而干硬，造成排便困难的症状。每个人的排便习惯不同，如果排便顺畅、大便不过于干硬，不管是每天，或2~3天才上一次，只要排便周期“规律”，都算正常。要是原本每天排便，最近反而超过3天以上才上一次，就算有便秘的问题。

　　便秘可能导致口臭、长痘痘，严重的话还会痔疮、出血！

　　便便本来就是身体的废物，要是停留在直肠里过久，水份逐渐减少，身体同时也吸收了毒素，就可能会引起口臭、痘痘困扰。如果一直不去在意，粪便愈来愈硬，排便时除了疼痛，也容易有出血及痔疮症状。

　　“宿便”和便秘有没有关系?

　　医师表示，医学上并没有“宿便”这个名词，这只是坊间说法。“便秘”不只是没有排便，排便的量太少，导致应排出而未排的粪便，累积在体内，这也是便秘。要改善所谓“宿便”，还是要以对付便秘的方式，从饮食作息着手。

　　养成不便秘体质program！

　　改掉导致便秘的糟糕作息！

　　饮食习惯：

　　□不爱喝水

　　□很少吃蔬菜水果

　　□怕胖怕油，有含油脂的食物一律不吃

　　□早上时间来不及，干脆就省略早餐

　　□吃饭时间不规律

　　生活习惯：

　　□工作压力大，情绪总是不稳定

　　□没有运动习惯

　　□有便意却没有马上排便

　　□没有固定的排便时间

　　养成不便秘体质一日Program，出发！

　　AM7:30

　　一起床空腹喝杯冷开水，刺激胃肠运作早晨起床后马上喝杯冷开水，让睡得迷迷糊糊的胃肠醒过来，开始“暖身”运作、进行肠胃蠕动。牛奶也有相同效果。

　　每天喝2000~3000c.c.的充足水份

　　水份摄取不足，粪便就会干硬，排便自然困难。※特别要注意的是，“纤维质”的摄取有助于改善便秘，但就算食物纤维吃的多，也得多喝水来软化粪便，否则纤维卡在肠道中，便秘依然不会改善。

　　AM8:00再忙也一定要吃早餐！

　　早餐让肠胃运作，所以吃完后很快就会有便意、往厕所跑，排出身体昨天累积的废物。

　　每天吃早餐！

　　“吃东西”就像是闹钟在早上把休息的肠胃叫醒，开始进行消化工作，这就是为什么吃完早餐容易有便意的原因。

　　AM8:20出门前固定给自己10分钟排便时间

　　吃完早餐，一定要给自己充足的排便时间。在固定的时间上大号，一开始也许会上不出来，但久了自然身体会养成习惯。

　　有上厕所冲动就不要忍耐

　　有上洗手间的冲动时就不该忍耐，不然一拖延，直肠紧缩，就容易“想上也上不出来”。

　　AM9:30要顺畅，就用果汁取代每天惯喝的饮料吧！

　　“果汁”是摄取“水份+纤维质”的最佳选择！Point！喝蔬果汁时不要将渣滤掉，才能完整保留蔬果的纤维质！ BUT！我喝咖啡也会想上厕所耶，不对吗?咖啡因也能振奋精神，使肠胃蠕动较快，但改善便秘的效果见仁见智，不是每个人都有效。不如试试现榨有果渣的果汁，更有通畅效果！

　　PM12:30每餐多吃蔬菜水果，纤维满点！

　　选择蔬菜份量多的午餐，饭后加上水果，帮助肠胃蠕动消化。

　　每日5蔬果摄取大量“膳食纤维”

　　“膳食纤维”可刺激肠胃蠕动，同时吸收水份，使排便量增多。富含膳食纤维的有：未精制的全谷类、海带、蒟蒻、甘薯、高丽菜、西洋芹、红萝卜、花椰菜等根茎菜类;苹果、木瓜、火龙果、香蕉等水果。※水果每份为1个拳头大小，蔬菜1份为1碟(100g)。

　　PM4:30核果类小点心最适合当下午茶点心

　　花生、核果有适量的油份，让便便更顺畅。不吃过量就没有发胖困扰。另外，“优酪乳+抹茶粉”也是“顺畅点心”好选择！抹茶粉含有纤维质，优酪乳能整肠健胃，都能刺激肠胃正常蠕动！

　　适量补充油脂

　　减肥时最易有便秘！除了“吃的少、上的少”之外，也因为减肥中油脂摄取减少，排便相对没那顺畅。Point！减重时，偶而用“炒青菜”代替水煮青菜，或是每天吃2颗鱼油来补充营养及油脂，让上厕所比较顺利。

　　PM6:00提前一站下车、走楼梯，就算生活忙碌也有运动量

　　再怎么懒惰，也要每天快走20分钟。不会气喘吁吁，又有运动效果。

　　养成运动好习惯

　　运动能使身体新陈代谢提高，体温升高，肠胃蠕动，不让食物在肠道中积留。周末空闲时慢跑或快走，平常就多走走路、爬楼梯来增加运动量。

　　PM9:00温敷腹部+按摩，刺激胃肠运动

　　先用温敷袋暖暖肚子，再做帮助顺畅的“ㄇ字型”腹部按摩，会比较容易有便意。Point！让嗯嗯舒畅的“ㄇ字型”腹部按摩：顺着胃肠蠕动的方向按摩。用单手由肚脐的右方出发，以顺时钟方向往上往左再往下的“ㄇ字型”按摩，促进肠胃运动。

　　“放松心情”对纾解便秘也有帮助！

　　紧张及压力会抑制肠的运作机能，导致便秘。泡澡是很有效的抒压方法。一边浸泡，也能一边做腹部按摩，帮助肠道蠕动。