孕期是一个特殊的生理时期，营养的摄入对胎儿的发育和母体的健康都有着至关重要的影响。因此，孕妇需要特别注意孕期的饮食安排，既营养充足又不过量，但吃什么？怎么吃？也是一门学问。

孕早期如何规划自己的饮食？

早孕反应是正常生理现象，大多于6周开始，12周以后逐渐消失。如果早孕反应不明显，可以继续保持像孕前一样的平衡膳食。如果食欲不佳，则不必过分强调平衡膳食和规律进餐，可根据个人的饮食喜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，但需保证碳水化合物的摄入量。为保证最基本的能量供应，每天必需进食至少含有130g碳水化合物的食物。孕早期增重不宜超过2kg。

注意叶酸、铁、碘和维生素D的补充。富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸烹调加工过程中损失多，生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防胎儿神经管畸形发生的水平。

孕中、晚期如何规划自己的饮食？

孕中期宝宝发育迅速，对各种营养物质的需要也逐渐增加。为满足对优质蛋白质、钙、铁的需要，孕中、晚期应适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入。同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。为保证动物性铁的需要，建议每周吃1到2次动物血或肝脏。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多Omega-3多不饱和脂肪酸，其中的DHA对胎儿脑和视网膜发育有益，最好每周食用2-3次。

叶酸、铁、碘和维生素D是孕期容易缺乏的营养素，从备孕和孕早期开始，就需要关注这些营养素的充足摄入。到了孕中、晚期，它们的需要量比孕早期更高，所以为了保证这些营养素不缺乏，应注意在日常饮食中补充，如果饮食无法满足需要，还要在医生的指导下服用相应的营养补充剂。

体重是衡量营养状态最重要也是最简单易得的指标。每一位孕妈妈从孕早期开始就应该了解自己孕期适宜的增重目标和每个阶段的增重速率，平均而言, 孕期总增重约12kg较为适宜，具体应根据孕前的体重基数来定，孕期根据体重的变化，调整自己的饮食和运动。

孕期便秘怎么办？

进入孕中期，由于孕妈妈体内激素水平发生变化，黄体酮分泌增加，导致肠道蠕动减慢。同时，随着子宫体积的增大，压迫肠道，这些都会导致孕妈妈出现便秘的症状。为了缓解便秘要做到：

1.适当增加膳食纤维含量丰富的食物

主食要粗细粮搭配，经常吃一些五谷杂粮，如杂豆饭、杂豆粥；多吃一些含膳食纤维丰富的蔬菜和水果，如绿叶菜、蘑菇、木耳、海带、百香果、番石榴、香蕉、苹果等。膳食纤维不但有刺激消化液分泌、促进肠蠕动、缩短食物在消化道通过的时间等作用，还可在肠道内吸收水分，使粪便松软，容易排出。

2.多补充水分

多饮水有通利大便的作用，为预防和纠正便秘，一定要养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6-8杯水（约1500毫升 - 2000毫升），不要等渴了再喝。可在每天晨起空腹喝一杯白开水，有利于刺激肠管的蠕动，促进排便。

3.补充益生菌

益生菌不仅能帮助食物消化、吸收，还能为肠道提供能源，有利于肠蠕动。所以，便秘的孕妈妈应适当饮用含有益生菌（如双歧杆菌）的酸奶、益生菌饮料，或服用益生菌胶囊。

4.养成每日定时排便的习惯

最好早餐过后排便，不要在排便时阅读书报。切忌忍着不排便，也就是说一有便意就去厕所排便。因为粪便在肠道内积存越久就越不容易排出。

5.适量活动

无运动禁忌的孕妇，都要适当的运动，这样会有利于肠蠕动，缩短食物通过肠道的时间，从而缓解便秘。

为了宝宝更聪明饮食应该注意什么？

孕中期后，胎儿大脑进入加速发育阶段，从这时起孕妈妈就要注意饮食上多吃对大脑发育有益的食物，让宝宝赢在起跑线上！

1.鱼  鱼含有丰富的DHA,它是胎儿神经系统发育的重要物质基础。孕妈妈一周应吃2-3次鱼，其中至少一次为深海鱼。

2.坚果 坚果中的α-亚麻酸，是人体的必需脂肪酸，能在体内转变成DHA，所以也可以起到健脑益智的作用。

3.亚麻油 亚麻油中的α-亚麻酸含量高，日常可以用它来拌菜，或加在酸奶中吃。

4.如果这些食补的方法不适合你，建议服用孕妇专用型DHA补充剂。《中国孕产妇以及婴幼儿补充DHA的专家共识》推荐孕妇每天摄入200毫克的DHA，某些国外品牌的DHA补充剂，推荐剂量过高，大家不要吃过量。