谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。

✦ 水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40~75克；

✦ 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克；

✦ 蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；

✦ 此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，其中一半为深色蔬菜。

还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素，可以用来泡水或熬粥。

✦ 花生油适合做炖煮菜，用来炒菜时要避免冒油烟；

✦ 精炼橄榄油可以用来炒菜，初榨的最好凉拌；

✦ 亚麻籽油和紫苏油尽量用来凉拌、做馅、煲汤、蒸等。

✦ 锅里放一小碗水（去油鸡汤当然更好），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇，煮2分钟；加1汤匙香油，再放切段的绿叶菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的煮鸡蛋，混匀，汤就有点乳白色了。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。

✦ 肉类可以采用清炖的方法，具体做法为，直接把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水和香辛料。大火烧开，然后改成微火慢炖。出锅前加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，比如白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去。